腰痛の予防・解消体操
腰痛の予防・解消体操
腰痛予防解消エクササイズ１
- やり方
これは、お腹とお尻の筋肉を収縮させて骨盤を前後に回す運動です。
最初に、四つん這いになり、肩、胸、腰を同じ高さにします。次に腹筋とお尻の筋肉に力を入れ、左図のようにお腹を引っ込めて、背中を平らにするようにして骨盤を後ろに回します。そして、右図のように今度は逆に背中を反らすようにして骨盤を前に回します。どちらも骨盤を回した位置で７秒間維持して、そのあと７秒間休息します。これらを交互に繰り返します。
- 注意点
この運動は我慢できる痛みの範囲内で行ってください。
痛みの度合いによって、骨盤を動かす大きさを決めること。
痛みが強ければ骨盤を無理に動かさず、筋肉の収縮にとどめておくこと。
- 回数
１セット＝１０～１５回の反復
１日に最低２セット
腰痛予防解消エクササイズ２
- やり方
これも骨盤を前後に回す運動です。
まず、仰向けに寝て、両膝を立てます。次に、腹筋とお尻の筋肉に力を入れ、左図のように背中を反らすようにして骨盤を前に回します。そして、右図では、お腹をできるだけ平らにして、背中が沈み込んでいくようにして骨盤を後ろに回していきます。どちらも骨盤を回した位置で７秒間維持して、そのあと７秒間休息します。これらを交互に繰り返します。
- 注意点
この運動は我慢できる痛みの範囲内で行ってください。
痛みの度合いによって、骨盤を動かす大きさを決めること。
痛みが強ければ骨盤を無理に動かさず、筋肉の収縮にとどめておくこと。
- 回数
１セット＝１０～１５回の反復
１日に最低２セット
腰痛予防解消エクササイズ３
- やり方
これは、腹筋、背筋、そして殿筋の筋力強化と運動パターンの再プログラミングを目的としています。
最初に四つん這いになり、肩、胸、腰を同じ高さに保ちます。
そして①～③の動作を行います。
①腕を片方ずつ上げる。
②脚を片方ずつ上げる。
③右腕と左脚、左腕と右脚を交互に持ち上げる。
こうした動作をする中で③のときに５～１０秒間維持すると更に効果的。
- 注意点
ゆっくりと行うこと。
- 回数
１セット＝①～③を各１０回
１日に最低２セット
腰痛予防解消エクササイズ４
- やり方
これは、腹筋の強化と運動パターンの再プログラミングを目的としています。
最初に仰向けに寝て、両膝を立てます。骨盤は、そのままの位置か、あるいは腹筋とお尻の筋肉を収縮させて後ろに回した位置で始めていきます。そこから、右腕と左脚を上げて、そして元に戻します。次に左腕と右脚を上げて、そして元に戻します。これらの動きを交互に行います。
- 注意点
ゆっくりと行うこと。
- 回数
１セット＝１５～２０回を反復
１日に最低２セット
腰痛予防解消エクササイズ５
- やり方
これは、椎間板の運動です。
まず、左図のように四つん這いになり、お腹を引っ込めるようにしながら、骨盤を後ろに回していきます。そして、その状態から右図のようにからだを伸ばし、腰と首を後ろに反らします。
この動作を交互に繰り返していきます。
- 注意点
・痛みが強く現れるようであれば、中止すること。
・この運動は、多少我慢できる痛みの範囲の中で行うものですが、無理しないこと。
・ゆっくりと行うこと。
- 回数
１セット＝２０回の反復
１日に最低２セット
腰の筋肉のトレーニング
- やり方
まず、床あるいはベッドの上で左図のように筋力強化する側を下にして、横に向いて寝ます。そして、下の腕の肘を立てて、上半身を起こします。両脚は、股関節・膝共に曲げて、からだを安定させます。
その状態から骨盤を床から離し、上方へ持ち上げます。この時、頭から骨盤までがまっすぐなかたちになるようにし、この位置で１０秒間維持します。
- 注意点
・このトレーニングでは、腹部の側面の筋肉を使いますが、その筋肉に意識を集中して行うこと。
・痛みが強く現れる場合は、中止してください。我慢できる少しの痛みの範囲であれば、骨盤を持ち上げる幅や時間を調節して行ってみてください。
- 回数
１セット＝５～１０回
１日に最低２セット
腹筋のトレーニング１
- やり方
これは、お腹の真ん中の筋肉のトレーニングです。
両膝を立てて、足の裏で床を押すようにします。そして、両腕を伸ばし、アゴを引き、背中の左右の肩甲骨が床から離れるくらいまで上半身を持ち上げます。その位置で５～８秒間維持します。
- 回数
１セット＝１０回
１日に最低２セット
腹筋のトレーニング２
- やり方
これは、お腹の両脇の筋肉のトレーニングです。
「腹筋のトレーニング１」と同様に上半身を持ち上げて、そこから更に左手で右膝に触れるようにからだをひねります。そして、中央にからだを戻し、一旦床に上半身を着けます。次に、再び上半身を持ち上げて、そこから右手で左膝に触れるようにからだをひねります。上半身を上げ、からだをひねった位置で５～８秒間止めます。
これら一連の動きを交互に繰り返します。
- 回数
１セット＝１０回
１日に最低２セット
骨盤前面の筋肉のストレッチ（腸腰筋）
- やり方
上の図では、左の筋肉のストレッチをしています。
まず、ストレッチする側の脚を後ろに引き、腰を入れ、背筋を伸ばします。この姿勢のときに上体が前に倒れるかたちにならないようにしてください。それから、ゆっくりと前脚に体重移動させつつ（腰から前に移動させる感じ）、重心を床方向に落としていきます。そうしますと、筋肉が伸ばされるのを感じます（上の図では左側の骨盤の前）。気持ちがいいと感じる位置で止めます。そのまま、８～３０秒維持します。
後方にある脚のヒザを床に着けたかたちで行っても構いません。
- 注意点
・筋肉をストレッチする際は、勢いをつけたり、強く行わないこと。とにかく筋肉が伸ばされている位置でジーッと止まっていてください。
・ストレッチして、元の位置に身体を戻すときは、ゆっくりと行うこと。
・ストレッチしている骨盤前面の筋肉に意識を集中すること。
- 回数
１セット＝５～１０回
１日に最低２セット
腰の側面の筋肉のストレッチ（腰方形筋）
- やり方
上の図では、左の筋肉のストレッチをしています。
行う姿勢は、立ったままでも、椅子などに座った姿勢でもどちらでも構いません。立ったまま行うときは、からだが安定するように両脚を少し開きます。次に、背筋を伸ばして、ストレッチする側の腕を上げながら、からだを反対側にゆっくりと倒して筋肉を牽引していきます。そして、気持ちがいいと感じる位置で止め、そのままジーッと８～３０秒間維持します。
- 注意点
・筋肉をストレッチする際は、勢いをつけたり、強く行わないこと。とにかく筋肉が伸ばされている位置でジーッと止まっていてください。
・ストレッチして、元の位置に身体を戻すときは、ゆっくりと行うこと。
・ストレッチしている腰の側面の筋肉に意識を集中すること。
- 回数
１セット＝５～１０回
１日に最低２セット
お腹の側面の筋肉のストレッチ（腹斜筋・腰方形筋）
- やり方
まず、仰向けに寝ます。次に、両膝を立てます。
そして、ストレッチする筋肉に対して反対側にその両膝をゆっくりと倒していき、気持ちよく感じられる位置まで軽く牽引していきます。
この状態で８～３０秒間維持します。
- 注意点
・筋肉をストレッチする際は、勢いをつけたり、強く行わないこと。とにかく筋肉が伸ばされている位置でジーッと止まっていてください。
・ストレッチして、元の位置に身体を戻すときは、ゆっくりと行うこと。
・ストレッチしているお腹の側面の筋肉に意識を集中すること。
- 回数
１セット＝５～１０回
１日に最低２セット
